ピラティスを始めてみたいものの、本当に痩せるのか、どれくらい続ければ変化を感じられるのか気になっている人も多いのではないでしょうか。
本記事では、ピラティスで痩せると言われる理由や期待できる効果、通う頻度の目安、変化を感じにくい原因までわかりやすく解説します。
ピラティスはどんな運動？
ピラティスは、体幹やインナーマッスルを意識しながら、身体を動かすエクササイズです。マットの上でおこなう「マットピラティス」と、専用マシンを使う「マシンピラティス」があります。
もともとは身体の機能を整える目的で広がった運動で、現在では姿勢改善やボディメイク、運動不足解消を目的に取り入れる人が増えています。
ヨガのように呼吸を意識しながらおこないますが、ピラティスはより身体の使い方や筋肉の動かし方に意識を向ける点が特徴です。一つひとつの動きは激しく見えないこともありますが、正しくおこなうと深い筋肉を使うため、見た目以上に運動量を感じやすいでしょう。
ピラティスで痩せると言われる理由・期待できる効果
ピラティスは、短期間で大幅に体重を落とす運動というよりも、身体の使い方や姿勢を整えながら、見た目の変化を目指しやすい運動です。
ここでは、ピラティスで痩せると言われる理由や期待できる効果を解説します。
インナーマッスルを鍛えられる
ピラティスでは、腹部や骨盤まわり、背中などの深層部にある筋肉を意識しながら動くため、インナーマッスルを鍛えやすいのが特徴です。
インナーマッスルとは、身体の深い部分にある筋肉のことで、姿勢を支えたり、身体を安定させたりする役割があります。インナーマッスルが使えるようになると、日常生活でも姿勢を保ちやすくなり、身体を無駄なく動かしやすくなります。
その結果、お腹まわりに力が入りやすくなったり、立ち姿がすっきり見えたりすることがあります。
姿勢が改善されスタイルがよく見えやすくなる
姿勢が崩れていると、実際の体重以上にお腹が出て見えたり、肩が丸まって上半身が重たく見えたりすることがあります。
ピラティスでは、骨盤や背骨、肩甲骨の位置を意識しながら動くため、自分の姿勢のクセにも気づきやすくなります。体幹を安定させながら動くことで、姿勢の崩れを整える意識も持ちやすくなるでしょう。
姿勢が整うと、首や肩の位置が自然に見えたり、ウエストまわりがすっきり見えたりすることがあります。これは、体重が大きく変わらなくても「痩せたように見える」理由のひとつです。
身体のラインを意識しやすくなる
ピラティスでは、ただ回数をこなすのではなく、どの部位を使っているか、身体がどのように動いているかを感じながらエクササイズをおこないます。そのため、お腹や背中、脚、骨盤まわりなど、自分の身体の使い方に目を向けやすくなります。
身体のラインを意識できるようになると、日常生活でも姿勢や歩き方、座り方を見直しやすくなります。たとえば、立っているときにお腹が抜けていないか、座っているときに背中が丸まっていないかなどに気づきやすくなるでしょう。
このような小さな意識の積み重ねが、見た目の印象にもつながります。
全身をバランス良く使う運動習慣がつけられる
痩せたいと考えると、お腹や脚など気になる部位だけを鍛えたくなる人もいますが、身体は全体がつながって動いています。
ピラティスでは、体幹を中心にしながら、腕や脚、背中、骨盤まわりを連動させて動かすため、全身をまんべんなく使いやすい点が特徴です。全身を使う運動を続けることで、身体の偏った使い方に気づきやすくなり、動きのクセを整えるきっかけにもなります。
また、運動習慣がつくことで、日常の活動量を意識しやすくなるメリットもあります。ピラティスだけで大きく体重を落とすのは難しい場合もありますが、運動を継続する土台づくりとしては効果的です。
ピラティスで痩せるために意識したいポイント
続いては、ピラティスで痩せるために意識したいポイントを紹介します。
無理のない頻度で継続する
どれだけ効果的な運動でも、数回だけでは効果は感じにくくなります。ピラティスで痩せたいなら、無理のない頻度で継続することが大切です。
ただし、最初から毎日通おうとすると、疲労やスケジュールの負担が大きく、続かなくなる可能性があるため、まずは週1～2回程度を目標に始めるのがおすすめです。
この頻度であれば、身体を回復させながら無理なく続けやすく、ピラティスの動きにも少しずつ慣れていけます。慣れてきたら、目的や体力に合わせて週2～3回に増やすのもよいでしょう。
平日の仕事帰りに1回、休日の午前中に1回など、通うタイミングを決めておくと習慣化しやすくなります。痩せるためには、継続できるペースを見つけることが第一歩です。
食事バランスや生活習慣も意識する
摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回っていると、体重の変化は出にくくなります。ピラティスで痩せたい場合は、食事バランスや生活習慣もあわせて意識する必要があります。
ただし、極端な食事制限をするのではなく、たんぱく質、炭水化物、脂質、野菜類をバランスよく摂ることを意識しましょう。甘い飲み物や間食が多い人は、まず頻度や量を見直すだけでも変化につながりやすくなります。
また、睡眠不足やストレスが続くと、食欲や活動量にも影響しやすいです。睡眠時間を確保する、日常的に歩く量を増やすなど、生活全体を整えることが痩せやすい習慣づくりにつながります。
正しいフォームで身体を動かす
ピラティスで効果を感じるためには、正しいフォームで身体を動かすことが重要です。フォームが崩れたまま続けると、狙った筋肉に刺激が入りにくく、変化を感じにくくなる場合があります。
たとえば、お腹まわりを使う動きでも、腰を反らせたままおこなうと、腹部ではなく腰に負担がかかることがあります。また、肩や首に力が入りすぎると、体幹をうまく使えないこともあります。
レッスンでは、インストラクターの説明をよく聞き、わからないことがあれば質問しましょう。鏡で姿勢を確認したり、少人数制のクラスを選んだりするのもおすすめです。
有酸素運動を組み合わせる方法もある
ピラティスは体幹やインナーマッスルを鍛え、姿勢や身体のラインを整えるのに役立ちますが、脂肪を燃焼したい場合は有酸素運動を取り入れると効率的です。
有酸素運動には、ウォーキング、軽いジョギング、エアロバイク、水泳などがありますが、いきなり激しい運動をする必要はありません。20～30分ほど歩く、通勤時に一駅分歩く、階段を使うなど、日常の中で活動量を増やすことから始めても十分です。
有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼を意識しやすくなり、体重管理にも役立ちます。
ピラティスはどれくらいで変化を感じる？
ピラティスは、数ヶ月かけて少しずつ身体の変化を実感する人が多い傾向があります。
数週間で姿勢が整った感覚や身体の軽さを感じる場合もありますが、見た目や体型の変化を感じるには、ある程度の継続が必要です。
ただし、変化のスピードには個人差があり、運動頻度や食事、睡眠によっても結果は変わります。焦って短期間で判断せず、写真や服の着用感、立ち姿などを記録しておくと、変化に気づきやすくなるでしょう。
また、ピラティスの変化を確認するときは、体重だけでなく見た目や身体の使いやすさにも注目することが大切です。以前より疲れにくい、身体を動かしやすい、肩や腰まわりが軽いといった感覚も大切な変化です。
体重の増減だけに一喜一憂せず、姿勢や身体のラインも含めて見ることで、ピラティスを前向きに続けやすくなります。
ピラティスで痩せない・変化を感じにくい原因
ここでは、ピラティスで変化を感じられない場合のおもな原因を解説します。
短期間で結果を求めすぎている
ピラティスは、数回のレッスンで急激に体重を落とす運動ではありません。体幹を鍛えたり、姿勢を整えたり、身体の使い方を改善したりすることで、少しずつ見た目や動きやすさの変化を目指す運動です。
そのため、1～2週間で大きな体重変化を期待すると、思ったほど痩せないと感じやすくなります。たとえば、姿勢が少し保ちやすくなった、腰や肩に余計な力が入りにくくなったなど、小さな変化も前進です。
痩せることを目的にする場合でも、数ヶ月単位で継続しながら、食事や生活習慣もあわせて見直しましょう。
通う頻度が少なすぎる
月に1回程度のレッスンでは、身体の使い方を覚える前に間隔が空いてしまい、変化を実感しにくいことがあります。もちろん、まったく運動しないよりはよいものの、痩せたいという目的があるなら、ある程度の頻度が必要です。
初心者は、まず週1～2回を目安に始め、レッスンに通えない週は、自宅で短時間のストレッチや簡単なピラティスの動きを取り入れるのもよいでしょう。
食事や生活習慣が乱れている
ピラティスで身体を動かしていても、食事量が多すぎたり、間食や甘い飲み物が多かったりすると、体重の変化は出にくくなります。また、睡眠不足やストレスが続くと、食欲が乱れたり、日常の活動量が減ったりすることもあります。
痩せたい場合は、ピラティスだけに頼るのではなく、生活全体を整えることが大切です。たとえば、毎食たんぱく質を意識する、野菜や海藻類を取り入れる、夜遅い食事を避ける、睡眠をしっかりとるなど、無理のない範囲で見直してみましょう。
フォームが崩れている
ピラティスでは、正しい姿勢や呼吸を意識しながら、狙った筋肉を使うことが重要です。
たとえば、本来はお腹まわりを使う動きなのに、腰を反らせてしまったり、肩や首に力が入りすぎたりすると、負担が偏りやすくなります。
初心者は、自分ではフォームの崩れに気づきにくいため、インストラクターに確認してもらうことが大切です。グループレッスンで不安がある場合は、少人数制やパーソナルレッスンを選ぶのもよいでしょう。
正しいフォームを身につけることで、ピラティスの効果を感じやすくなります。
体重だけでなく見た目の変化を意識しよう
ピラティスを続けると、インナーマッスルを鍛えやすくなり、身体をバランスよく使う意識も身につきやすくなります。その結果、体重の数字以上に見た目の印象が変わる場合があります。
そのため、ピラティスを続けるときは、体重だけでなく、服の着用感、姿勢、身体の動かしやすさなども確認しましょう。
また、痩せるためにはピラティスだけに頼るのではなく、食事バランスや睡眠、日常の活動量も大切です。
ピラティスを通じて、自分の身体に意識を向けながら、健康的でしなやかな身体づくりを目指しましょう。
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